Ételfüggő vagy?
A rózsaszín himalája só tényleg jobb, mint a hagyományos asztali só?
A rizs szerepe az emberiség táplálásában kiemelkedő, világszerte mintegy 160 millió hektáron termesztik. A diétázók körében pedig vitathatatlan a népszerűsége.
Azonban a nagyobb szupermarketekben ma már a rizs több fajtája közül választhatunk. A rizs glikémiás index értéke a rizs típusától és az alkalmazott feldolgozási módtól függően változhat.
A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben. Az alacsony GI-ű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ez által hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoznak.
A GI egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.
A különböző rizsfajták különböző típusú és arányú keményítőket (amilózt és amilopektint) tartalmaznak, amelyek befolyásolják az emésztés sebességét – minél nagyobb az amilózkeményítő aránya, annál lassabb az emésztés sebessége, és annál alacsonyabb a glikémiás indexe.
Érdekes módon a főzési módszerek is befolyásolhatják a rizs GI-ét. A legnépszerűbb, feldolgozott, barna rizsből hántolással és fényezéssel készült fehér rizs GI értéke 70 feletti, így a chips, a sör és a fehér kenyér mellett ez is a magas GI-ű élelmiszerek közé sorolható. Ráadásul, ha bő olajon pirítva, különböző mesterséges anyagokkal fűszerezve, vagy vajjal, tejszínnel készítik, végeredményben a sült krumplitól semmivel sem jobb köretet kapunk. Azonban, ha ugyanezt a fehér rizst megfőzzük, majd lehűtjük, megváltozik a keményítő emészthetősége, GI értéke lecsökken, és az alacsony GI kategóriába kerül.
Tehát, az alacsony vagy közepes GI-ű rizsfajták jól beilleszthetők a különböző diétákba, azonban a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében mindenképpen érdemes kombinálni növényi, vagy alacsony zsírtartalmú állati fehérjével, egészséges zsírokkal és rostban gazdag zöldségekkel.
Összehasonlításképpen a tíz legnépszerűbb rizsfajta glikémiás indexe:
| Rizstípus | Glikémiás index (GI) |
|---|---|
| Basmati rizs | 50-58 (alacsony) |
| Jázmin rizs | ~68 (közepes) |
| Rizottó rizs | ~69 (közepes) |
| Barna rizs | 50-55 (alacsony) |
| Fehér rizs | 70-73 (magas) |
| Fekete rizs | 42-45 (alacsony) |
| Vörös rizs | 55-60 (közepes) |
| Vadrizs | 45-55 (alacsony) |
| Fehér ragacsos rizs | ~78 (magas) |
| Előfőzött rizs | 65-75 (közepes-magas) |
